Social jetlag
Social jetlag
Social jetlag
Waver,
17
oktober
2019
|
11:49
Europe/Amsterdam

Heb jij last van een sociale jetlag?

Veel Belgen kampen er blijkbaar mee

  • Veel Belgen zouden kampen met een verstoord dag- of nachtritme of een zogenaamde ‘sociale jetlag’
  • 90% van de populatie spendeert slechts een uur of zelfs minder in de buitenlucht
  • Nachtraven kunnen een sociale jetlag van wel 5 uur[1] hebben: dat is even veel als een jetlag na een vlucht van Europa naar New York
  • Daglicht en de natuur kunnen ons helpen ons ritme onder controle te houdenen de sociale jetlag te minimaliseren

Een lastige jetlag na onze vakantie, dat kennen de meesten onder ons wel, maar wist je dat Belgen nu erg vatbaar blijken voor een ander type vermoeidheidskater? Ze hebben namelijk last van een sociale jetlag. De effecten hiervan kunnen zelfs erger zijn dan bij een gewone jetlag, aangezien een sociale jetlag dezelfde gevolgen kan hebben op het lichaam, alleen gaat de sociale jetlag niet weg zolang je het verkeerde dag- ofnachtritme aanhoudt.

Onze interne biologische klok (ons circadiane ritme) is afhankelijk van externe indrukken, waarbij licht een cruciale rol speelt in het behouden van een gezonde en gebalanceerde biologische klok[2]. Vroeger waren de biologische klokken van de mens afgestemd op het opkomen en ondergaan van de zon. De Wereldgezondheidsorganisatie geeft nu echter aan dat we tot wel 90% van onze tijd binnenshuis[3]doorbrengen. 60% van de Belgische respondenten onthuldt in een recente globale YouGov enquête dat ze minder dan een uur per dag buitenshuis spenderen. Daardoor kunnen onze biologische klokken in de war raken, omdat ze geen aanwijzingen meer krijgen waarop ze zich kunnen baseren om aan te geven dat het bedtijd is. Op lange termijn kan dit een groot effect hebben op ons circadiane ritme.

De sociale jetlag verandert mee met de seizoenen. Vaak wordt het erger in de winter, aangezien onze biologische klok later draait tijdens de donkere maanden. De start van de zomertijd heeft de grootste impact: we moeten opstaan wanneer het nog donker is, terwijl we net gewend waren aan de langere dagen. Het kan tot maar liefst een week duren voor we gewend zijn aan deze verschuiving van één uur.[4]

Om ons te helpen een juist dag- en nachtritme aan te houden en de sociale jetlag dus te minimaliseren, is het belangrijk dat we toegang hebben tot direct daglicht en de natuur doorheen de dag. Door ons dagelijks ritme zo te plannen dat we meer tijd buiten kunnen doorbrengen en door natuurlijk licht in onze huizen toe te laten, kunnen we ons circadiane ritme helpen om zich te resetten, met een hoop voordelen als gevolg.[5]

Peter Foldbjerg, VELUX Hoofd van Daglicht, Energie en Binnenshuisklimaat licht toe: “We spenderen tot 90% van ons leven binnenshuis en zijn een echte Indoor generation geworden. De enquête toont aan dat Belgen dit ook effectief willen aanpakken, daarom is het cruciaal dat we manieren vinden om de natuur terug toe te laten in ons dagelijkse leven.”

Steven Lockley, Assistant-professor Geneeskunde, Harvard Medical School Neurowetenschappen verduidelijkt verder: “Blootstelling aan licht-donker cycli is een cruciaal onderdeel van onze biologie, door de rol die licht speelt om dagelijks onze circadiane klok te resetten. Het regelt onze biologische klok in lijn te blijven met onze omgeving en licht is daarbij een primaire aanduiding voor de tijd.”

“Het toelaten van daglicht en frisse lucht in huis kan één van de vele manieren zijn om onze connectie met de natuur te herstellen. De komende generatie dreigt echter een nog slechtere connectie te hebben met de natuur, tenzij we snel ingrijpen – onze huizen anders inrichten, zodat je de natuur als het ware naar binnen haalt, kan al een stap in de goede richting zijn,” concludeert Foldbjerg.

Tips voor het minimaliseren van een sociale jetlag:

  • Probeer een deel van je route naar het werk te wandelen; verlaat de metro een halte vroeger en plan een deel van je route doorheen de natuur.
  • Probeer je lunchpauze buiten door te brengenvoor wat natuurlijk licht. Als er geen plekje in de buurt van je kantoor is, wandel dan eens rond en kijk of je een leuke plek kan vinden in een nabijgelegen park.
  • Vermijd zoveel mogelijk artificieel of blauw licht, zoals dat van de TV en andere schermen voor je naar bed gaat, door je apparaten af te zetten en de lichten te dimmen.
  • Laat natuurlijk licht binnen in je huis, een overspoeling van daglicht in de ochtend helpt ons wakker te worden en in balans te blijven met ons circadiane ritme.
  • Plaats je meubels zo dat je zitplaatsen creëert dicht bij ramen. Het typische lichtniveau bij een raam loopt op tot 3000 lux[6], wat meer is dan het nodige 1000 lux niveau om ons circadiane ritme te onderhouden en veel hoger dan het typische 300 lux niveau in huis.[7]

Notes to editorsYouGov survey:All figures, unless otherwise stated, are from YouGov Plc. Total sample size was 16853 adults. Fieldwork was undertaken between 15th April - 1st May 2019. The survey was carried out online across Europe and Northern America (Austria, Belgium, Canada, Czech Republic, Denmark, France, Germany, Italy, Netherlands, Poland, Slovakia, Spain, Switzerland, UK and US).For further reading on this topic, please see below:

Quotes by researchersRussel Foster, Oxford University, Head of the Nuffield Laboratory of Ophthalmology and the Sleep and Circadian Neuroscience Institute, University of OxfordFrom the year 1800 to 2000, we’ve gone from 90% of people working outside to less than 20%. In a very short space of time, we’ve gone from being an outdoor species to spending most of our time in dim, dark caves.” 

Steven Lockley, Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School Neuroscientist, Division of Sleep and Circadian Disorders, Departments of Medicine and Neurology, Brigham and Women's Hospital “Light is an acute stimulant which directly alerts the brain. If you’re exposed to brighter and bluer light in the daytime, then you get a better stimulant effect. You’ll be more alert and have better cognitive function; potentially be more productive at work and so on. If we’re thinking of offices, schools, hospitals, etc., it’s the alerting effects in the daytime which we want to take advantage of.” 

[1] Daylight & Architecture Magazine by VELUX Group, Autumn 2014, Issue 22, p.41[2] Daylight & Architecture Magazine by VELUX Group, Autumn 2014, Issue 22, p.37[3] WHO Europe 2013 report: http://www.euro.who.int/en/health-topics/environment-and-health/air-quality/publications/2014/combined-or-multiple-exposure-to-health-stressors-in-indoor-built-environment [4] Daylight & Architecture Magazine by VELUX Group, Autumn 2014, Issue 22, p.41[5] Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle, Kenneth P. Wright, Jr et al., 2013[6] Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients with Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. LAM RW, et al. [7] Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes, Kasper et al. 1989.